Wygląda to tak: A Przysiady 12/10/8/6 37.5/40/42.5/45 Wioslowanie 12/10/8/6 25/27.5/30/32.5 wycisk na skosie 12/10/8/6 30/32.5/35/37.5 Wyciskanie hantli siedząc 10/8/6 5/7.5/10 choć nie wiem czy 10kg nue będzie za dużo :D Modlitewnik 10/8/6 12.5/15/17.5 California press 10/8/6 15/17.5/20 + 10p pompek tyłem na dopompowanie Szrugsy 3s po 10p [...]
To warto by było wprowadzić jakieś kosmetyczne zmiany na początek na przykład dać sobie zamiast wyciskania na skosie wyciskanie leżąc ewentualnie jak masz możliwość to dać hantle zamiast sztangi to już da inny bodziec mięśniom. A na biceps możesz sobie nieco zwiększyć ilość serii, daj sobie np młotki w jednym dniu tak aby ćwiczenie zmienić. Ja bym [...]
Musisz się dowiedzieć co spowodowało, że masz rwę. Rozchwianie kręgów, skrzywienie, etc? Większość problemów można rozwiązać, a rwa wcale nie jest najgorszym Po pierwsze należy pozbyć się zbędnego obciążenia i postarać o kratę na brzuchu, a później łapać czyste mięcho Po drugie po każdym treningu trzeba się rozciągać i rozluźniać kręgosłup, [...]
Wtorek, środa, piątek: *Klatka, wyciskanie na ławce 20p. x 4s. (65kg) *Biceps, stojąc krótką sztangą, opuszczenie sztangi prawie do nóg i powrót do klatki 15p. x 4s. (25kg) *Łydki, na podeście staje na palcach a następnie opuszczam aż do mocnego naprężnia łydki *Brzuch, na specjalnym chwytaku chwytam sie rekami i nogi pozostaja w powietrzu, [...]
Do tej pory wygląda to tak 1.Wyciskanie hantli - 3 serie progresja cięzaru - zazwyczaj staram się robic 10p ale czasami już nie daję rady 2.unoszenie hantli w bok - 3 serie w każdej serii double drop set Hardcore pompa 3.Unoszenie sztangi do brody - 3 serie progresja 4.Motylki Linkami lub unoszenie rąk w tył leżąc(zależy na co mam ochotę - 3 [...]
[...] 4 seria na maks, wyciag górny do karku, koniec sztangi lub sztanga w opadzie i mc biceps "21" 3 serie, o kolano 3 serie, supinacja siedzac na skośnej 3 serie barki wyciskanie sztangielek, wzdłuz tułowia dobrody , na boki ( na barki od 20 -15 powtórzeń) na inne nie mniej niz 11-12 nie wiecej niz 15 nogi hack maszyna wspięcia i wyprosty [...]
[...] w opadzie 3. unoszenie tułowia(prostowniki) 4. kaptury BICEPS 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 2. uginanie ramienia ze sztanga w siadzie PRZEDRAMIE 1. uginanie podchwytem 2.nachwytem PIATEK NOGI 1. wypychanie na suwnicy 2. uginanie nog w lezeniu 3. wznosy na palcach BARKI 1wyciskanie zza głowy 2. unoszenie sztangielek w opadzie BRZUCH
A nie, sorry - wrzucilem stary plan. Nowy jest z podzialem gora/dol. Co o nim myslisz? PONIEDZIAŁEK Dół Przysiad ze sztangą na karku 5x5 MC 5x5 Przysiady bulgarskie 3x10 Zuraw / Uginanie nóg w leżeniu 3x10 Unoszenie nóg w zwisie 4x max SRODA Góra WL 5x5 Wiosłowanie 5x5 Podciąganie nachwytem 4x max Odwrotne rozpietki na tyl barkow 3x10-15 [...]
[...] mam juz spore doswiadczenie apropo treningu ale akurat mam staz roczny bo tyle cwicze aktualnie bez zadnej przerwy. po raz pierwszy chcialem sprobowac gora/dol i dlatego zalozylem temat. przysiadu nie robie bo nie mam sztangi wiec robie przysiad bulgarski z hantlem chyba 12 kg (nogi mam slabe), mc nie robie przez krzyz, wyciskanie lezac 12x65
klatka: wyrzuć przenoszeni hantli za głowę. wyciskanie płasko możesz dać 4 serie pozostałe dwa ćw. po 3 serie. triceps: jeżeli trenujesz triceps wtedy gdy klate to w zupełności wystarczą dwa ćwiczenia. francuz leżąc i pompki mogą być. Nogi: hmm... masakra. 2-3 ćwiczenia na przód nóg + 1-2 na tył + łydki. Jest to bardzo ważna partia w treningu [...]
[...] w przeciągu dwóch dni mieć dwa wyciskania na barki. Poza tym po klatce, przód barku jest już zwykle usmażony, a robisz na niego dwa razy tyle co na reszte aktonów. Zrób samo wyciskanie sprzed klatki po klacie, a na boczny w dniu pleców dorzuć wznosy boczne. Nie masz dostepu do linek-szkoda, możnaby było zrobić fajną giga serię. Ale nic [...]
To tak dla siebie od czasu wrzuć do kalkulatora kalorii żebyś wiedział ile jesz. A plan coś takiego 1) przysiad/martwy ciąg 2) drązek 3) wl 4) wyciskanie stojąc 5) uginanie sztangi 6) francuz leżąc 7) brzuch Szybki konkretny zestaw
Grzbiet+bic Drażek nachwyt 12-10-8 - ZANIEDBAŁEM TO ĆWICZENIE I BĘDZIE CIĘŻKO - CZY ALTERNATYWNIE MOŻNA NP. - Drążek nachwyt (KARK CZY BRODA?) MAX W SUPERSERII ZE ŚCIĄGANIEM GÓRNEGO WYCIĄGU DO KARKU ? Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12-10-8-6 Przyciąganie dolnego wyciągu do klatki 12-10-8-6 Szrugsy 15-12-10 Przeprost z opadu z obciazeniem [...]
[...] modlitewnik Dieta :ponad 2500kcal dziennie Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy :brak Ostatnio przerabiany plan:swój Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):miałem okazję tylko wycisnąć na ławce 42,5kg (bez rozgrzewki) Zmieniony przez - Damian-1997 w dniu 2013-06-13 18:52:42